Николай Петров

§ 10. ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА») а) лягте на спину; б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15‑18 см; в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх (см. рис. 6). Инструктору. В малой группе проконтролируйте принятие позы лежа. Объясните, что разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) Разбейте занимающихся на пары Пусть один занимается в позе лежа, а другой вынимает а затем опять подкладывает...

§ 11. «МАСКА РЕЛАКСАЦИИ» «Маска релаксации» — выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание. Мышцы кистей рук довольно легко удается...

§ 12. ВВОДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СПОКОЙСТВИЕ» Цель вводного упражнения — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. ЗАДАНИЕ №4. В подходящем для АТ месте (см. § 4) примите одну из поз для АТ (§§ 5, 7‑10), расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации» (§ 11), закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием: а) нахождения в тихом месте; б) расслабления в удобной позе; в)...

§ 13. ПЕРВОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТЯЖЕСТЬ» Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты: а) положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь...

§ 14. ВТОРОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТЕПЛО» Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг. Температуры тела — 36, 6 градусов по Цельсию — вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. В этом...

§ 15. ТРЕТЬЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СЕРДЦЕ» Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца. Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению: а) наложите второй, третий и...

§ 16. ЧЕТВЕРТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ» Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния. Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не...

§ 17. ПЯТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ» В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости. Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной...

§ 18. ШЕСТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ПРОХЛАДА ЛБА» В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови (см. §14), в том числе — уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает при сок крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объектом пассивной концентрации...

§ 19. ДИНАМИКА АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую‑либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния: 1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к...

§ 1. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ Аутогенная тренировка — метод самостоятельного вызывания у себя особого (аутогенного) состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. Об аутогенном состоянии (см. § 19) «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий. Аутогенная тренировка предложена в 1932 г....

§ 20. АУТОГЕННАЯ МОДИФИКАЦИЯ Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии. Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой. Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты....

§ 21. ВЫСШАЯ СТУПЕНЬ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ Хотя работа с высшей ступенью АТ не входит в программу нашего курса, мы сообщим краткие сведения о ней, которые помогут выработать правильное отношение к зрительным образам, возникающим во время занятий низшей ступени АТ. Шесть стандартных упражнений АТ И. Г. Шульц называл низшей ступенью АТ и считал ее подготовительным этапом для работы на высшей ступени. Высшая ступень АТ (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя...

§ 22. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И МУЗЫКА Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи. Мы рекомендуем применять музыку перед занятиями АТ для создания настроя на занятие, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания. Чаще других мы используем произведения И, С....

§ 23 АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ Многим людям освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Это происходит, как правило, оттого, что нам трудно отказаться от соблазна решения своих проблем наскоком и не унывать от неудач. Помните, что неудачных занятий не бывает, любое занятие приносит пользу. Например, вы не могли сосредоточиться на вводном упражнении «Спокойствие», в голову «лезла какая‑то чепуха». Но обратите внимание на то, что эта «чепуха»...

§ 2 ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут: 1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, т. с. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза). 2. Быстро...

§ 3. УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек: а) находится в тихом месте (см. § 4); б) расслабился в удобной позе (см. §§ 5, 7‑10); в) концентрирует внимание на чем‑либо (см. §§12‑18); г) осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого‑либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 г. американским исследователем Гербертом Бенсоном. Он особенно подчеркивал важность...

§ 4. МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ Место должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать...

§ 5. ПОЗА «КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ» Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т. п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе «кучера на дрожках» — расположение сиденья и бедер занимающегося параллельно полу Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках (см. пункт б)....

§ 6. КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ? Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться. Для выхода из аутогенного состояния: а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния; б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте; в) не разжимая...