Поведенческий самоконтроль: руководство по пяти шагам

Введение

Самоконтроль — это способность регулировать наше поведение, чтобы достигать своих целей и вести более полноценную жизнь. Теория поведенческого самоконтроля Уотсона и Тарпа определяет пять основных шагов для эффективного самоконтроля.

Шаг 1: Определение формы поведения

Первый шаг — точно определить поведение, которое вы хотите изменить. Избегайте общих описаний личностных характеристик и вместо этого сосредоточьтесь на конкретных действиях. Например, вместо того, чтобы называть себя «слишком язвительным», приведите примеры высокомерия в конкретных ситуациях.

Шаг 2: Сбор основных данных

Следующий шаг — собирать данные о поведении, которое вы хотите изменить. Записывайте его частоту, ключевые триггеры и последствия. Это поможет вам понять закономерности вашего поведения и определить области, которые требуют работы.

Шаг 3: Разработка программы самоконтроля

На этом этапе вы разработаете план, который поможет вам изменить свое поведение. Рассмотрите следующие стратегии:

Самоподкрепление: Вознаграждайте себя за положительное поведение.
Самонаказание: Наказывайте себя за нежелательное поведение.
Планирование окружения: Измените свое окружение, чтобы избежать триггеров или усилить последствия для желательного поведения.

Шаг 4: Выполнение и оценка программы самоконтроля

Выполняйте разработанную программу и следите за своим прогрессом. Не стесняйтесь корректировать ее по мере необходимости. Рассмотрите возможность заключения контракта, чтобы повысить ответственность и мотивацию.

Шаг 5: Завершение программы самоконтроля

Установите четкие цели по завершению программы. Постепенно снижайте частоту подкреплений, чтобы поддерживать желаемые изменения поведения. Однако будьте готовы пересмотреть стратегии, если нежелательные реакции вернутся.

Вывод

Поведенческий самоконтроль — это практическое руководство, которое может помочь людям управлять своим поведением и достигать своих целей. Следуя этим пяти шагам, вы можете взять под контроль свое поведение и вести более яркую и полноценную жизнь.

Ключевые особенности поведенческого самоконтроля

Определение формы поведения

Точное определение целевого поведения с помощью конкретных действий
Избегание общих описаний личностных характеристик

Сбор основных данных

Систематическая запись частоты, триггеров и последствий целевого поведения
Обеспечение объективных данных для оценки прогресса

Разработка программы самоконтроля

Стратегии самоподкрепления, самонаказания и планирования окружения
Выбор реалистичных и достижимых целей
Обеспечение немедленных, последовательных и значимых последствий

Выполнение и оценка программы самоконтроля

Регулярное выполнение программы
Мониторинг прогресса и корректировка по мере необходимости
Использование контракта для повышения ответственности

Завершение программы самоконтроля

Четкое определение конечных целей
Постепенное снижение частоты подкреплений
Готовность пересмотреть стратегии в случае рецидива нежелательного поведения